Bagaimana Caranya Untuk Tetap Bugar Dalam Bermain Squash

Squash Fitness
Squash sangat unik, sebab dalam permainan squash membutuhkan empat unsur komponen fisik:
o aerobic fitness / Daya Tahan Kardiovaskuler
o flexibility / Kelentukan
o strength / Kekuatan
o mental fortitude / Ketahanan Mental

Seorang pemain squash membutuhkan daya tahan kardiovaskuler yang baik untuk bisa berlari dan mengayun raket dalam waktu satu jam bahkan lebih dalam satu game squash, kelentukan yang baik untuk menjangkau bola bawah dan bola drop shots yang tipis, kekuatan untuk mengontrol raket dan memukul bola dengan power yang bagus,
dan ketahanan mental untuk "bisa bertahan dalam permainan yang lama". Program latihan yang baik bisa membantu para pemain squash meningkatkan 4 komponen kondisi fisik tersebut. Maka dari itu saya sarankan beberapa cara untuk melatih setiap aspek dari permainan squash tersebut, dengan harapan kemampuan fisik anda dalam bermain squash makin bagus.

Aerobic Fitness

Dari keempat aspek kondisi fisik tersebut, aerobic fitness/Daya Tahan Kardiovaskuler merupakan dasar yang sangat dibutuhkan, karena dalam permainan squash anda diharuskan berlari terus sepanjang permainan untuk mengejar bola, is perhaps the easiest to understand. It basically means that you can run around the court for an entire match, Latihan untuk meningkatkan aerobic fitness ini bisa dilakukan dengan cara : berjalan/Jogging/Run, naik sepeda, bermain olahraga permainan seperti sepakbola, bola basket atau yang lainnya, latihan ini dilakukan dengan beban 70 % dari denyut jantung atau sebagai contoh masih bisa bercakap-cakap dengan nyaman dengan orang lain. (a good aerobic threshold).
Keuntungan dalam menjaga kemampuan aerobic fitness ini akan membuat anda lebih bugar dalam bermain squash dan membantu untuk menjaga atau mencegah dari cedera.

Flexibility / Kelentukan

Seorang pemain squash yang hebat bisa mengelilingi lapangan ketika bermain dengan langkah yang lebar, menutup ruang dengan satu langkah menyamping. Kami tidak dilahirkan dengan kelentukan yang bagus, tetapi dengan meningkatkan kemampuan kelentukan anda, akan menekan kemungkinan untuk terjadinya cedera dan meningkatkan kemampuan anda untuk menjangkau bola-bola yang sulit dan menjadikan lawan main anda frustasi dibuatnya.
Banyak cara untuk meregangkan badan, tetapi lakukanlah peregangan badan sebelum dan sesudah bermain squash (sebelum main untuk pencegahan cedera dan sesudah main untuk pencegahan rasa sakit atau pegal-pegal) jangan lupa untuk meregangkan seluruh anggota badan :
o Calves
o Upper legs (hamstrings and quadriceps)
o Hip Flexor and Butt Muscle
o Lower back
o Shoulders
o Arms
o Wrists and Forearms
o Neck

Peregangan/Stretching seringkali diabaikan, tetapi itu sangat penting.


Strength / Kekuatan

Untuk memukul bola squash dengan power butuh suatu kekuatan. Kaki yang kuat untuk mengejar bola, kekuatan batang tubuh untuk memutar sebelum mengayun raket, dan tangan dan bahu yang kuat untuk menahan raket ketika mengayun dan perkenaan dengan bola. Squash menggunakan otot-otot yang unik, maka salah satu jalan yang baik untuk menjadi kuat dalam bermain squash, ada enam dasar latihan weight training yang bisa dilakukan di tempat latihan beban di hari yang bebas untuk melatih grup otot-otot besar. seorang pelatih yang bagus bisa memberikan instruksi pada pelaksanaan latihan beban : A good trainer can instruct you on the best way perform each of the following:
o Bench Press: Strengthens arms, shoulders and back
o Leg Press: Strengthens quads, butt, and hamstrings
o Standing Lunges: Strengthens butt and hamstring
o Military Press: Strengthens shoulders and arms
o Standing Row/Cable Pull: Strengthens lower back and shoulders
o Incline Crunches: Strengthens the abdominals

Tentu saja, sit-ups, push-ups and pull-ups juga sangat baik untuk dilakukan. Bentuk-bentuk latihan tersebut bisa menjadikan permaianan squash anda menjadi lebih baik.

Mental Fortitude / Ketahanan mental

Squash membutuhkan konsentrasi yang penuh selama permainan. Kehilangan konsentrasi bisa membuat anda membuat dua atau tiga kali kesalahan, kehilangan set kemenangan, bahkan sampai kehilangan game kemenangan. Ketahanan mental sangat susah untuk dilatih, tapi itu bisa ditingkatkan dengan banyaknya pengalaman main/bertanding. Seorang pemain harus mengarahkan kepada situasi "the zone", yang mana harus kembali relax pikirannya untuk bisa kembali fokus, kontrol tubuh yang bagus dan selalu percaya diri. Pemain squash semuanya sama, dan untuk membantu menemukan situasi "The zone" mulailah dengan tips-tips berikut ini :
o Jangan karena satu kesalahan menjadikan kamu frustasi, karena memukul tin, service yang jelek, atau bola keluar lapangan, karena hal tersebut janganlah menjadi frustasi.
o Sebelum permulaan bermain, siapkanlah fisik dan mental sesiap mungkin, ambil nafas yang panjang, pegang raket dengan nyaman, fokus terhadap bola, dan mulailah memainkan bola dengan smart shot.
o Bermurah hatilah terhadap lets and strokes, dan semuanya, buatlah pukulan yang bagus.

Lakukan ini semua, dan anda akan merasakan kemampuan ketahan mental anda menjadi lebih baik.
Untuk Contoh program latihan harian bisa di download disini